यह दैनिक स्ट्रेचिंग रूटीन आपको कुछ ही मिनटों में अधिक लचीला महसूस कराएगा

यदि आप बिल्ली या कुत्ते के साथ रहते हैं, तो आप जानते हैं कि दिन के दौरान वे कितनी बार खिंचते हैं। हालाँकि, मनुष्य? इतना नहीं। लेकिन स्ट्रेचिंग इतने सारे लाभों के साथ आती है कि यह विश्वास करना कठिन है कि हम सभी दैनिक स्ट्रेचिंग दिनचर्या का पालन धार्मिक रूप से नहीं करते हैं।

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• मैलोरी फॉक्सडीएचएससी, एमएस; NASM मास्टर ट्रेनर, NASM-CPT, और NASM स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी कोच

खिंचाव क्यों? स्ट्रेचिंग से आपके दिमाग और शरीर को फायदा होता है

सबसे पहले स्ट्रेचिंग से मिलने वाले शारीरिक लाभों से शुरुआत करें। केटी बाकी का कहना है, यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपके रक्त परिसंचरण में भी सुधार कर सकता है और यहां तक ​​कि आपके आसन को भी बेहतर बना सकता है। ग्लो योग प्रशिक्षक लुइसविले, केंटकी में। वहीं व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करने से मदद मिल सकती है अपने शरीर को गर्म करोवर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपको चोट लगने और मांसपेशियों में दर्द होने का खतरा कम हो सकता है।

स्ट्रेच दो प्रकार के होते हैं: स्टैटिक (जहां आप स्ट्रेच को बनाए रखते हैं, आमतौर पर लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए) और डायनेमिक (जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को उनकी गति की पूरी श्रृंखला में ले जाता है), मैलोरी फॉक्स, डीएचएससी, एमएस कहते हैं; NASM मास्टर ट्रेनर, NASM-CPT, और NASM स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी कोच। डायनामिक स्ट्रेच, जैसे लेग स्विंग, आमतौर पर वर्कआउट से पहले किए जाते हैं, जबकि स्टैटिक स्ट्रेच, जैसे बैठे हुए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, वर्कआउट के बाद किए जाते हैं। लेकिन आप दिन भर में किसी भी समय ऐसा कर सकते हैं, फॉक्स कहते हैं। फॉक्स कहते हैं, “मैं अपने शरीर में तनाव दूर करने में मदद के लिए बैठकों और नियुक्तियों के बीच कुछ गतिशील विस्तार करना पसंद करता हूं।” “और गति की सीमा को बनाए रखने के लिए गैर-कसरत के दिनों में स्थैतिक हिस्सों को गतिशीलता की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है,” वह बताती हैं।

हैरानी की बात यह है कि स्ट्रेचिंग आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में भी मदद कर सकती है। बकी बताते हैं, “कुछ प्रकार की स्ट्रेचिंग, जैसे स्टैटिक स्ट्रेचिंग, आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकती है, जो शांति और विश्राम की स्थिति उत्पन्न करती है।” इसके अलावा, जब आप स्ट्रेचिंग कर रहे होते हैं, तो आप अक्सर उस पल में मानसिक रूप से मौजूद होते हैं, जो आपका ध्यान और एकाग्रता बढ़ा सकता है और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

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पूरे शरीर का दैनिक स्ट्रेचिंग रूटीन

नीचे 12 स्ट्रेच हैं जिन्हें आप हर दिन कर सकते हैं। दैनिक स्ट्रेच की यह श्रृंखला पूरे शरीर, मांसपेशियों और जोड़ों को लक्षित करती है, और सूचीबद्ध क्रम में किए जाने के लिए डिज़ाइन की गई है। पहले छह गतिशील स्ट्रेच हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला में घुमाएंगे। अंतिम छह स्थिर या आयोजित खिंचाव हैं। जैसे ही आप स्ट्रेच करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की सुनें। और स्ट्रेच करते समय गहरी और लगातार सांस लेना न भूलें!

स्ट्रेचिंग निश्चित रूप से “कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं” प्रकार का आंदोलन नहीं है। यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो आपको उस खिंचाव से पीछे हट जाना चाहिए।

12 में से 01

किताब खोलें

• अपने पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में ऊपर उठाकर फर्श पर मुंह करके लेटें: पैर फर्श से दूर हों, घुटने आपके कूल्हों से ऊपर हों ताकि वे 90-डिग्री का कोण बनाएं (पिंडली छत के समानांतर हों)।

• अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर फर्श पर दोनों ओर फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर।

• सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को दाईं ओर झुकाएं।

• सांस अंदर लें और फिर सांस छोड़ें और अपने बाएं हाथ को दाहिनी ओर लाएं जैसे कि आप ताली बजाने जा रहे हों (या जैसे कि आपकी भुजाएं कोई किताब हो जिसे आप बंद कर रहे हों)।

• ऊपरी धड़ को खोलते हुए श्वास लें और बाएँ हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

12 में से 02

बिल्ली गाय

• घुटनों को कूल्हों के नीचे और कलाइयों को कंधों के नीचे रखते हुए चारों पैरों के बल फर्श पर शुरुआत करें।

• साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएँ जैसे कि अपनी टेलबोन को छत तक पहुँचाएँ और अपने पेट को फर्श की ओर झुकाएँ। साथ ही, अपनी ठुड्डी को खींचे और अपनी पीठ को झुकाने के लिए ऊपर की ओर देखें।

• साँस छोड़ते हुए, अपनी टेलबोन को पीछे की ओर झुकाएँ, अपनी नाभि को ऊपर और अपनी रीढ़ की ओर खींचें, और अपनी रीढ़ को गोल करने के लिए अपनी दृष्टि को अपनी जाँघों की ओर झुकाएँ।

• इन दोनों मुद्राओं को धीरे-धीरे और तरल रूप से 10 बार अपनी सांस के साथ आगे बढ़ाएं (गाय की ओर सांस लें, बिल्ली की ओर सांस छोड़ें)।

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12 में से 03

लो लूंज से हाफ स्प्लिट्स

• चारों पैरों के बल फर्श पर शुरुआत करते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे की ओर ले जाएँ। अपने हाथों को फर्श पर रखें या संशोधित करने के लिए उन्हें योग ब्लॉकों पर रखें (प्रत्येक हाथ के नीचे एक ब्लॉक)।

• जांचें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं।

• अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हुए श्वास लें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और सीधे आगे की ओर देखें; यह आपका निचला झटका है और आपको अपने दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए।

• साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को पीछे खींचें क्योंकि आपका दाहिना पैर अपनी जगह पर रहता है और सीधा हो जाता है।

• अपने दाहिने पैर को मोड़ें। यह आपका आधा विभाजन है, आपको अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग, पिंडली और ग्लूट में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए।

• वापस लो लूंज में आ जाएं और फिर इन दोनों स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं, उनके बीच धीरे-धीरे और तरल रूप से बारी-बारी से।

12 में से 04

कोबरा को बच्चे की मुद्रा

• फर्श पर चारों तरफ से शुरू करते हुए, अपने हाथों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएँ।

• साँस छोड़ें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर पीछे खींचें।

• साँस लेते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएँ।

• अपनी रीढ़ को मोड़ते हुए अपने हाथों को जमीन पर दबाएं और अपनी छाती को अपनी भुजाओं के माध्यम से खींचें, सीधे आगे की ओर देखें या थोड़ा ऊपर देखें।

• साँस छोड़ते हुए वापस बच्चे की मुद्रा में आ जाएँ, और इन दोनों मुद्राओं में धीरे-धीरे और तरल रूप से बारी-बारी से 10 बार जाएँ।

12 में से 05

अधोमुखी कुत्ता

• चारों तरफ से फर्श पर शुरू करते हुए, अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं।

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अधिक लंबाई बनाने के लिए अपनी टेलबोन को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।

• आपकी एड़ियाँ ज़मीन तक पहुँच भी सकती हैं और नहीं भी – यह बिल्कुल ठीक है।

• अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपनी बाईं एड़ी को नीचे दबाकर उन्हें पैडल से बाहर निकालें।

• किनारे बदलें और इस पैडल क्रम को 10 बार दोहराएं।

12 में से 06

इंचवर्म

• फ़ॉक्स कहते हैं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर तारा बनाएं।

• फिर, कूल्हों पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें। अपने जोड़ों को लॉक होने से बचाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना सुनिश्चित करें।

• अपने हाथों को ऊँची तख़्त स्थिति में ले जाएँ, ताकि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों और आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। अपनी रीढ़ को सहारा देने और स्थिर करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

• अपनी मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, एक या दो सांस के लिए तख्ते को पकड़ें। फॉक्स बताते हैं, फिर अपने पैरों को छोटे कदमों में अपने हाथों की ओर ले जाएं, पैरों को सीधा रखते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।

• एक बार जब आपके पैर आपके हाथों के करीब आ जाएं, तो हाई प्लैंक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों को फिर से आगे बढ़ाएं।

12 में से 07

सुई में धागा डालें

• चारों पैरों के बल फर्श पर शुरू करें (या अपने घुटनों को गिराते हुए सीधे नीचे की ओर जाएं)।

• साँस लेते हुए, घुमाएँ और अपने धड़ को बाईं ओर खोलें, अपनी बाएँ भुजा को छत की ओर पहुँचाएँ।

• साँस छोड़ते हुए, वापस केंद्र की ओर घूमें और अपनी दाहिनी बांह और जांघों के बीच की जगह के माध्यम से अपनी बाईं बांह तक पहुंचने के लिए घुमाते रहें (जैसे कि आप एक छेद के माध्यम से “सुई पिरो रहे हों”)।

• अपने बाएँ गाल को ज़मीन पर लाएँ और अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फैलाएँ।

• 10 गहरी सांसों के लिए यहां रुकें।

12 में से 08

तितली

• फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को बगल में मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ।

• साँस लें और जितना हो सके उतना लंबा बैठें (यदि आपको इससे परेशानी हो तो अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या तकिया रखें)।

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों से झुकें और आगे की ओर झुकें, आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस करें।

12 में से 09

आगे की ओर मोड़कर बैठा हुआ

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाएं और सीधे खड़े होकर बैठें।

• श्वास लें और अपने पैरों को मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों से अपने पैरों पर जितना संभव हो उतना आगे झुकें।

12 में से 10

प्रोन चेस्ट ओपनर

• अपने पेट के बल लेटें और अपनी बायीं कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर फर्श पर रखें ताकि आपकी बांह एक गोलपोस्ट बन जाए।

• अपने दाहिने कूल्हे को अपने बाएं कूल्हे के ऊपर रखते हुए अपने दाहिने हाथ को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को अपने पीछे रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर लाएं।

• अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने बाएँ गाल को फर्श पर रखें। आपको अपनी बाईं पेक मांसपेशी में गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए।

• छोड़ें और किनारे बदलें।

12 में से 11

सुपाइन कबूतर (चित्रा 4 खिंचाव)

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए फर्श पर मुंह करके लेट जाएं।

• अपने बाएं टखने को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें, घुटने के करीब। यदि यह अच्छा लगता है, तो यहीं रहें—यही आपका विस्तार है!

• यदि आप ग्लूट में गहरा खिंचाव चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपनी दाहिनी पिंडली के नीचे लपेटें और अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।

12 में से 12

बैठे हुए पैर का विस्तार

• फर्श पर बैठें और अपना दाहिना पैर अपने सामने फैलाएं। फॉक्स को निर्देश देते हुए, अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपके बाएं पैर का तलवा आपकी दाहिनी आंतरिक जांघ पर सपाट रहे। वह कहती हैं, अगर यह खिंचाव बहुत गहरा है, तो आप अपने पैर को अपनी दाहिनी पिंडली के करीब ले जा सकते हैं।

• अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए सीधे बैठें, और अपने दाहिने पैर पर आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर झुकें। अपने हाथों को अपने पैर की ओर ले जाएं। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें और रीढ़ की हड्डी को गोल करने से बचें।

• 30-60 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए खिंचाव में आराम करें।

• धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें और खिंचाव दोहराने के लिए पैरों को बदलें।

बेशक, आपको इसे रोजाना करना कठिन लग सकता है, लेकिन दिन का एक समय ढूंढकर शुरुआत करें ताकि आप इस दिनचर्या को लगातार कर सकें। आप इसे अपने कैलेंडर में भी जोड़ सकते हैं इसे किसी अन्य आदत के साथ जोड़ दें बकी कहते हैं, आप पहले ही गोद ले चुके हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कुत्ते को रोजाना घुमाते हैं, तो घर पहुंचते ही स्ट्रेचिंग करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी मानसिकता बदलें। वह आगे कहती हैं, “यह सोचने के बजाय कि स्ट्रेचिंग कुछ ऐसा है जो आपको ‘करना है’, यह सोचें कि यह कुछ ऐसा है जो आपको ‘करने को’ मिलता है।” “आपको अपने शरीर और दिमाग का ख्याल रखना होगा।”

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