5-मूव चेयर योगा वर्कआउट कठोरता को कम करता है
उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमें मानसिक और शारीरिक रूप से फिट रखने में मदद करने के लिए योग सबसे सुलभ व्यायामों में से एक है। चाहे आप इसे दशकों से कर रहे हों या आप इसे इस वर्ष नियमित रूप से अपना रहे हों योग वर्कआउट शरीर को मजबूत और लचीला बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
हालाँकि, पारंपरिक मैट-आधारित योग अभ्यास हर किसी के लिए संभव नहीं हो सकता है। यह चोट, गतिशीलता सीमाओं या प्राथमिकता के कारण हो सकता है। इन परिस्थितियों में चेयर योगा एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह हममें से उन लोगों के लिए भी वास्तव में फायदेमंद हो सकता है जो काम के लिए डेस्क-आधारित हैं और कुछ सरल काम करना चाहते हैं तंग कूल्हों के लिए स्ट्रेचतनाव दूर करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए पूरे दिन ग्लूट्स, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मालिश करें। आप मुद्राओं को अपना सकते हैं और अपने शरीर को हिलाना जारी रख सकते हैं।
केली-रियान हैरिसएक योग शिक्षक योगाकोर्स.कॉमबताते हैं कि “मैट-आधारित योग के विपरीत, कुर्सी योग फर्श से उठने और नीचे जाने की आवश्यकता को कम करता है, जो सीमित गतिशीलता, जोड़ों की समस्याओं, संतुलन संबंधी चिंताओं या चोट से उबरने वाले लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है”। वह कहती हैं, यह योग के पारंपरिक तत्वों, जैसे श्वास-प्रश्वास, विश्राम और जागरूकता की पेशकश करता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए अधिक समावेशी तरीके से।
वह कहती हैं, “कई लोगों के लिए, कुर्सी योग गिरने या जोड़ों पर अधिक भार पड़ने के डर के बिना आत्मविश्वास से आगे बढ़ना जारी रखने का एक तरीका प्रदान करता है।”
पालन करने के लिए एक कुर्सी योग कसरत
दीना कोहेन एक प्रशिक्षक के साथ काम करती हैं गतिशील प्रवाह योग. वह निम्नलिखित कुर्सी योग कसरत की सिफारिश करती है।
वास्तव में आराम करने और मुद्रा में स्थिर होने के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए 5 से 10 साँसें लेने का प्रयास करें।
1. बैठा हुआ पार्श्व मोड़
साइड मोड़ आपकी पीठ और कमर में तनाव को दूर करने में मदद करेगा, जिससे यह बेहतर में से एक बन जाएगा पीठ का व्यायाम करने वालों के लिए शुरुआती लोगों के लिए योग.
आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं – उदाहरण के लिए, तंग कूल्हों वाले कई लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि समस्या उनके ग्लूट्स में है – लेकिन जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपको लाभ दिखाई देगा।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
(छवि क्रेडिट: दीना कोहेन)
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपनी बगल में रखें।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा महसूस करते हुए अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर से छत तक ले जाएं।
- साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर झुकाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के दौरान कुर्सी पर पूरी तरह से बैठे रहें, आपके कंधे सीधे हों और छाती आगे की ओर हो।
2. बैठा हुआ मोड़
एक बैठा हुआ मोड़ रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य, पाचन और समन्वय का समर्थन करने में मदद करता है। यह रीढ़ की हड्डी का एक सौम्य घुमाव है, इसलिए सुनिश्चित करें कि गति धीमी और नियंत्रित रहे।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
(छवि क्रेडिट: दीना कोहेन)
- अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर फर्श पर और कूल्हे-चौड़ाई अलग। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी एड़ियों पर टिके हुए हों।
- श्वास लें, अपनी नाभि को अंदर खींचें और अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ।
- सांस छोड़ें, अपने पूरे ऊपरी शरीर को दाईं ओर रखते हुए दाईं ओर मुड़ें।
- अपने आप को सहारा देने के लिए, अपने दाहिने हाथ को अपनी कुर्सी के पीछे उस दिशा में रखें जिस दिशा में आप आगे बढ़ रहे हैं। अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर रखें।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें।
3. समर्थित कुर्सी योद्धा
संतुलन के लिए कुर्सी का उपयोग करते हुए, यह मुद्रा पैरों की ताकत, स्थिरता और आत्मविश्वास बनाने में मदद करती है, जो आवश्यक हैं।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
(छवि क्रेडिट: दीना कोहेन)
- कुर्सी पर बग़ल में बैठें, या यदि कुर्सी को सहारे के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो उसके पीछे खड़े हो जाएँ।
- अपने पिछले पैर को अपने पीछे की ओर धकेलें, अपने पिछले पैर को बाहर की ओर झुकाएँ।
- अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाए।
- अपनी रीढ़ को ऊंचा रखें, कूल्हे आगे की ओर हों।
- यदि आप कुर्सी को सहारे के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो अपने हाथों को सीट के पीछे रखें।
4. बैठे हुए कबूतर की मुद्रा
कबूतर मुद्रा एक उन्नत खिंचाव है जो हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है। जो लोग योग या स्ट्रेचिंग में नए हैं, वे इसे कुर्सी योग वर्कआउट के हिस्से के रूप में, मैट-आधारित स्थिति में बनाकर इसे आसान बना सकते हैं।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
(छवि क्रेडिट: दीना कोहेन)
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों और फर्श पर सपाट हों। अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के नीचे रखें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी जांघ को घुमाएं और अपने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। इसे घुटने के ठीक ऊपर लगा रहने दें।
- धीरे से, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपनी कोहनी को अपने मुड़े हुए घुटने पर टिकाएं। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो अपने हाथों को अपने घुटनों पर लाएँ और जितना आरामदायक हो उतना आगे की ओर झुकें।
5. कुर्सी वाला नीचे की ओर कुत्ता
यह उन दो पोज़ में से एक है जिसमें विशेष रूप से समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग किया जाता है। नीचे की ओर झुका हुआ कुत्ता बाहों, कंधों, कोर और क्वाड्रिसेप्स (जांघों) सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि मुद्रा में सुधार के लिए पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करता है।
चूंकि इस स्थिति में आपका दिल आपके सिर से थोड़ा ऊपर बैठ सकता है (जिसे ‘उलटा’ के रूप में जाना जाता है), आपके लचीलेपन के आधार पर, यह परिसंचरण को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
(छवि क्रेडिट: दीना कोहेन)
- सुनिश्चित करें कि कुर्सी सुरक्षित है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो पीठ को दीवार से सटाकर रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर और कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- सावधानी से, अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाते हुए कुर्सी की सीट तक पहुँचें। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि यह कैसे करना है, तो कल्पना करें कि आपके पीछे की दीवार पर एक बटन है जिसे आप अपने कूल्हों से दबाने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर सपाट रखें, फिर पीछे की ओर तब तक कदम रखें जब तक कि आपकी रीढ़ सीधी न हो जाए।
- यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़कर सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें।
कुर्सी योग के फायदे
1. सभी के लिए उपयुक्त
दीना का कहना है कि आप कुर्सी का कितना उपयोग करते हैं यह आपकी गतिशीलता पर निर्भर करेगा। कुछ लोग नीचे बैठकर सभी आसन कर सकते हैं, जबकि अन्य लोग कुर्सी के बगल में खड़े होकर संतुलन के लिए इसका उपयोग कर सकेंगे।
वह कहती हैं, ”कक्षाएं सौम्य या मजबूत हो सकती हैं, और हम चटाई-आधारित कक्षा में जो कुछ भी कर सकते हैं, उसे हम कुर्सी-आधारित कक्षा के लिए अनुकूलित कर सकते हैं, जो कसरत को सभी के लिए उपयुक्त बनाता है।
2. गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करता है
मैट-आधारित योग की तरह, कुर्सी योग हमारी मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती लाता है, जोड़ों में कठोरता को कम करता है और परिसंचरण में सुधार करता है। यह समग्र गतिशीलता और लचीलेपन में सहायता करता है, जो संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है।
बेहतर संतुलन का मतलब यह भी है कि जीवन में बाद में गिरने का जोखिम भी कम हो जाता है।
3. पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है
चेयर योगा पोज़ हमारी मुद्रा में सुधार करता है और हमारे कोर को मजबूत करता है, जो हमारी रीढ़ और कूल्हों पर किसी भी तनाव या तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। यह पीठ के निचले हिस्से में होने वाले किसी भी दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो बहुत अधिक समय तक बैठे रहने से होता है।
4. दीर्घायु को बढ़ावा देता है
दीर्घायु का अर्थ केवल लंबे समय तक जीवित रहना नहीं है, बल्कि बेहतर जीवन जीना है। चेयर योग को अक्सर 60 वर्ष से अधिक उम्र वालों और उसके बाद के लोगों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक के रूप में अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है। योग जैसे वजन उठाने वाले व्यायाम इसे होने से रोक सकते हैं।
5. तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है
सभी प्रकार के योग हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए और हमें तनावमुक्त करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं। द्वारा अध्ययन अखिल भारतीय आयुर्विज्ञान संस्थान दिखाएँ कि यह मस्तिष्क की गतिविधि पर सीधा प्रभाव डाल सकता है, मांसपेशियों को आराम दे सकता है, और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) में गतिविधि को कम कर सकता है, जो हमारी ‘लड़ो या उड़ान’ प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है।
अपनी सांस और दिमागी गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करके, हम तनाव के स्तर में सुधार कर सकते हैं और यह हमें बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
आपको कुर्सी योग कितनी बार करना चाहिए?
जब तक आप आसन सही ढंग से और अपने शरीर की क्षमताओं के भीतर कर रहे हैं, तब तक आप कितनी बार कुर्सी योग कर सकते हैं इसकी कोई सीमा नहीं है। ऊपर बताए गए पांचों आसन हर दिन 10 से 15 मिनट में किए जा सकते हैं।
यदि आप अधिक लंबी, अधिक गहन कसरत चाहते हैं तो आप अपने स्थानीय क्षेत्र में एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा संचालित कुर्सी योग कक्षा की तलाश कर सकते हैं। ये एक मैट-आधारित कक्षा के समान होंगे, जिसमें आपकी सांस लेने और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त समय होगा, साथ ही इसमें ऐसे पोज़ भी शामिल होंगे जो सभी स्तरों के लिए उपयुक्त हों।
केली का कहना है कि दूसरों के साथ कुर्सी योग करने से अतिरिक्त लाभ भी हो सकते हैं। वह कहती हैं, “नियमित आवाजाही से लोगों को सामाजिक रूप से जुड़े रहने और अपने शरीर के प्रति आश्वस्त रहने में मदद मिल सकती है, जो स्वतंत्रता और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।”
क्या कुर्सी योग सुरक्षित है?
केली का कहना है कि कुर्सी योग व्यायाम का एक सुरक्षित रूप है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप हमेशा धीरे से और बिना ज्यादा तनाव के या खुद को ऐसी स्थिति में मजबूर किए बिना चलें जिससे दर्द या परेशानी हो।
यदि आपकी हाल ही में सर्जरी हुई है, कोई गंभीर चोट है या कोई चिकित्सीय समस्या है जैसे कि बिना दवा के उच्च रक्तचाप, गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस, चक्कर आना या संतुलन संबंधी स्थितियां या उन्नत गठिया, तो वह चिकित्सकीय सलाह लेने की सलाह देती हैं।
सभी प्रकार के व्यायामों की तरह, अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है, साथ ही यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप ब्रेक लें और गतिविधियों को अपनी क्षमता के अनुसार अनुकूलित करें। कुछ लोगों को लगता है कि पैरों के नीचे अधिक सहारा होना फायदेमंद है। उदाहरण के लिए, ए के साथ मोटी योगा मैट.
