प्रति प्रशिक्षक, तौर-तरीकों के साथ शुरुआत कैसे करें
8 मिनट पढ़ेंहाल के वर्षों में कुर्सी पर बैठने को (अच्छी तरह से योग्य) बुरा रैप मिला है। लेकिन अगर आप प्रतिदिन 8 घंटे अपनी सीट पर फंसे रहते हैं, तब भी सक्रिय रहने के कई तरीके हैं – और एक उत्कृष्ट विकल्प कुर्सी है योग.
यह पद्धति आपको हिलने-डुलने, खिंचाव करने और सांस लेने की अनुमति देती है योग आसन वेव फिजिकल थेरेपी और पिलेट्स में योग चिकित्सक, डीपीटी, सारा कोहल कहती हैं, समर्थन और स्थिरता के लिए कुर्सी का उपयोग करते समय। जैसे एक योगा ब्लॉक फर्श को आपके हाथ के करीब लाएगा यदि आप उस तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक कुर्सी शरीर के लिए एक और अनुकूली संशोधन है। यह आपकी अन्य इंद्रियों को समायोजित करने और अधिक वर्तमान महसूस करने के लिए भी सहायक है, न्यूयॉर्क में कैनडाईगुआ के लेक हाउस में प्रमाणित योग शिक्षक और कल्याण विशेषज्ञ, सुजैन फ्रेज़र, ईआरवाईटी-500 कहते हैं।
साथ ही, यह मूलतः सभी के लिए सुलभ है। फ्रेज़र कहते हैं, “कुर्सी योग सभी उम्र, शरीर के प्रकार और क्षमताओं वाले सभी लोगों के लिए अद्भुत है, और इसे शुरुआती स्तर से लेकर अत्यधिक उन्नत तक अपनाया जा सकता है।” वह कहती हैं कि यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो शारीरिक रूप से सीमित हैं, साथ ही बड़े वयस्कों के लिए भी, क्योंकि यह जोड़ों पर तनाव को सीमित करने में मदद करता है और मैट योग की तुलना में अधिक सहायता प्रदान करता है।
आगे, कुर्सी योग के और अधिक लाभ जानें, साथ ही शुरुआत कैसे करें, और आज़माने के लिए सबसे अच्छे आसन – कुर्सी की जय-जयकार करें!
10 सर्वश्रेष्ठ कुर्सी योग आसन
समय: 15 से 30 मिनट | उपकरण: बिना बाजुओं और चटाई के साधारण धातु की तह करने वाली कुर्सी
निर्देश: योग प्रवाह का मुकाबला करने के लिए आवंटित दोहराव या सांसों के लिए प्रत्येक मुद्रा से आगे बढ़ें।
बैठी हुई बिल्ली-गाय
कैसे करें:
- पैरों को ज़मीन से छूकर (या सीट से लटकाकर) बैठें।
- सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को अपनी सीट से आगे और दूर झुकाएं, ऊपर देखें और हथेलियों को अपनी गोद में या अपनी सीट के किनारों पर रखें।
- सांस छोड़ें और छाती और धड़ को पीछे की ओर दबाएं ताकि रीढ़ की हड्डी मुड़ जाए, ठुड्डी को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आप अपनी नाभि की ओर देखें। वह 1 प्रतिनिधि है.
- 5 से 8 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
बैठा हुआ पार्श्व खिंचाव
कैसे करें:
- बैठें, सांस लें और दोनों हाथों को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें और दाहिनी बांह को नीचे जमीन की ओर ले जाएं और बाईं बांह को ऊपर उठाएं, लगभग टी-आकार में। (अपने विपरीत कंधे की ओर देखने का विकल्प।)
- 3 से 5 सांसों तक रुकें, फिर केंद्र पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
बैठे हुए कूल्हे का खिंचाव
कैसे करें:
- पैरों को ज़मीन से छूकर या सीट से लटकाकर बैठें, फिर दाहिने घुटने को छाती से सटाएं और हथेलियों को गोद में रखते हुए टखने को जांघ पर रखें। (गहरे खिंचाव के लिए अपनी छाती को उठे हुए पैर पर टिकाने के लिए आगे की ओर झुकने का विकल्प।)
- 3 से 5 सांसों तक रुकें।
- बैठने की स्थिति में लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
कुर्सी नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता
कैसे करें:
- खड़े होकर, कुर्सी को चटाई के ऊपर रखें और कुर्सी के सामने की ओर मुंह करके, सीट पर हाथ रखें (या यदि आपको अधिक ऊंचाई की आवश्यकता हो तो कुर्सी के पीछे)।
- श्वास लें और हाथों को समान रूप से दबाएं, पैरों को पीछे ले जाते समय शरीर के दोनों किनारों को लंबा करें जब तक कि शरीर एक एल-आकार न बना ले, हाथ सीधे हों, उंगलियां सीट के किनारे (या कुर्सी के पीछे) पर मुड़ी हुई हों, कूल्हे टखनों पर हों, रीढ़ की हड्डी लंबी हो और पैर चटाई जितने चौड़े हों।
- साँस छोड़ें और कूल्हों को पीछे और ऊपर भेजें, जिससे छाती फर्श की ओर पिघल जाए। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें और जबड़े को नरम करें।
- 2 या 3 सांसों के लिए रुकें।
कुर्सी ऊपर की ओर मुख करने वाला कुत्ता
कैसे करें:
- कुत्ते की मुद्रा में नीचे की ओर मुंह करके कुर्सी पर बैठकर शुरुआत करें, फिर सांस लें और एड़ियों को ऊंचा उठाएं और वजन को आगे की ओर उठाएं ताकि कंधे एक समर्थित तख़्ते में सीधे कलाइयों के ऊपर आ जाएं।
- सांस छोड़ें और छाती को आगे की ओर सरकाते रहें और कूल्हों को सीट के किनारे की ओर झुकाएं, गिरने से बचने के लिए हाथों और पैरों की उंगलियों पर दबाव डालें। मुद्रा को गहरा करें और कंधों को पीछे और नीचे घुमाएं, कॉलरबोन को चौड़ा करें, पैरों को संलग्न करें और क्वाड्स को ऊपर उठाएं।
- 2 या 3 सांसों के लिए रुकें।
बैठा हुआ मोड़
कैसे करें:
- कुर्सी के किनारे पर पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर बैठें, रीढ़ की हड्डी लंबी हो, लंबा बैठें।
- साँस लें और दोनों भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाएँ, फिर साँस छोड़ें और अपने धड़ और छाती को जितना संभव हो सके कुर्सी के पीछे की ओर मोड़ें, उत्तोलन के लिए उंगलियों को कुर्सी के पीछे लपेटें, कोहनियों को ऊँचा और छाती को चौड़ा रखें। (अपने आप को अधिक गहराई तक क्रैंक करने से बचें, ट्विस्ट को समर्थित और विशाल महसूस होना चाहिए, कभी भी क्रंच नहीं होना चाहिए।)
- 2 या 3 सांसों के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
चौड़ी टांगों को मोड़कर बैठा हुआ मोड़
कैसे करें:
- दो से तीन सांसों के लिए पसीने वाले मोड़ में शुरुआत करें, फिर, अपनी पीठ को कुर्सी पर टिकाते हुए, अपने पैरों को कुर्सी की सीट के बराबर दूरी पर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हुई हों।
- साँस लें और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ें और धड़ और भुजाओं को नीचे की ओर झुकें, हाथों को फर्श, कुर्सी के पैरों या ब्लॉकों पर टिकाएँ। अपना सिर भारी और गर्दन नरम रखें।
- 3 से 5 सांसों तक रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
अध्यक्ष योद्धा द्वितीय
कैसे करें:
- यदि आप आगे की ओर मुख कर रहे हैं तो कुर्सी को चटाई के शीर्ष पर रखें, बाईं ओर कर दें।
- दाएँ पैर से कुर्सी पर चढ़ें, जांघ को कुर्सी पर टिकाएँ, बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ और बाएँ पैर को चटाई के सिरे के समानांतर रखें।
- बाजुओं को ऊपर लाएँ और दाएँ हाथ को आगे की ओर और बाएँ हाथ को पीछे कंधे की ऊँचाई पर फैलाएँ।
- 3 से 5 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।
- आरंभ पर लौटें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
कुर्सी पर पैर ऊपर
कैसे करें:
- कुर्सी के सामने लगभग एक फुट कूल्हों के साथ चेहरा ऊपर करके लेटें, घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए पिंडलियों को सीट पर टिकाएं, और हाथों को पेट या छाती पर रखते हुए हाथों को आराम दें (कोहनियों को सिर के ऊपर रखने का विकल्प)। श्वास लें और आँखें बंद कर लें।
- सांस छोड़ें, पेट को नरम करें और जांघ की हड्डियों को सॉकेट में भारी महसूस होने दें, कंधों, जबड़े और माथे को आराम दें।
- 3 से 10 मिनट तक रुकें, सांस धीमी रखें।
आगे की ओर मोड़कर बैठा हुआ
कैसे करें:
- कुर्सी को चटाई के बीच में लंबवत रखें, और कुर्सी के सामने फर्श पर बैठें, कूल्हों को सीट के सामने लगभग 1.5 फीट की दूरी पर रखें, पैर नीचे की ओर फैले हुए हों।
- श्वास लें और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए हाथों को सिर के ऊपर पहुंचाते हुए सीधे बैठें।
- सांस छोड़ें और कूल्हों पर झुकें और कुर्सी पर झुकें, पहले रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और फिर सीट पर हाथों और अग्रबाहुओं को आराम देते हुए स्वाभाविक रूप से नरम और गोल हो जाएं (नीचे पहुंचने और कुर्सी के पिछले पैरों को पकड़ने का विकल्प)।
- 3 से 5 सांसों तक रुकें।
चेयर योगा से शुरुआत कैसे करें
जो लोग व्यायाम करने में नए हैं उन्हें अपने डॉक्टर से पुष्टि करनी चाहिए कि कुर्सी योग करना सुरक्षित है। फिर, यदि आप पास हो गए हैं और घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो फ़्रेज़र बिना हथियारों वाली एक साधारण धातु की तह कुर्सी का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जिसकी पीठ की ऊंचाई लगभग 30 से 36 इंच होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए इसे एक चटाई के ऊपर सेट करें कि यह स्थिर है और मुद्रा के बीच में फिसलेगा नहीं। आवश्यकतानुसार अधिक समर्थन और आराम जोड़ने के लिए आप मुड़े हुए कंबल, बोल्स्टर, ब्लॉक और पट्टियों जैसे अन्य प्रॉप्स का भी उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके क्षेत्र में कुर्सी योग कक्षाएं उपलब्ध हैं – या आप ऑनलाइन इसका प्रवाह पाते हैं – तो यह मत मानिए कि दिनचर्या और आसन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होंगे। आपका सबसे अच्छा विकल्प उन कक्षाओं की तलाश करना है जिन पर “शुरुआती” का लेबल लगा है, या स्टूडियो से पूछें कि कुछ कक्षाएं किस स्तर की हैं।
योगारिन्यू में यिन योग, ध्वनि ध्यान और विन्यास योग प्रशिक्षक ईसा ब्रांड का कहना है कि जो लोग योग में नए हैं या लंबे ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, वे सप्ताह में एक से तीन बार योग पूरा कर सकते हैं। वह आगे कहती हैं, इससे आपको बुनियादी मुद्राओं के साथ सहज होने, प्रत्येक मुद्रा में संरेखण या उचित स्थिति सीखने और आत्मविश्वास बनाने का पर्याप्त अवसर मिलता है। जब आप कोई फ़्लो कर रहे हों, तो हमेशा अपने शरीर की बात सुनना सुनिश्चित करें और जितना अच्छा लगे उतना कम या ज़्यादा करें।
एक बार जब आप मुद्राओं के नाम जान लेते हैं – और आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप वारियर II में मजबूत महसूस करते हैं, जिसे ब्रांड कुर्सी योग की सफलता के लिए एक सामान्य बेंचमार्क मानता है – तो आप स्तर बढ़ाने के लिए तैयार हैं। ब्रांड स्ट्रेच को गहरा करने, संरेखण को परिष्कृत करने और पोज़ की नई विविधताओं की खोज करने के इरादे से सप्ताह में तीन से चार बार अभ्यास करने की सलाह देता है।
चेयर योगा के 4 फायदे
कोहल का कहना है कि पारंपरिक मैट योग के कई लाभ अभी भी कुर्सी का उपयोग करके प्राप्त किए जा सकते हैं। यह आपकी ताकत को बेहतर बनाने में मदद करेगा, FLEXIBILITYऔर जैसे-जैसे आप जीवन में आगे बढ़ते हैं गति की सीमा, लेकिन यहां कुछ अतिरिक्त लाभ हैं:
यह दिमागीपन बढ़ाने और तनाव कम करने में मदद कर सकता है।
फ्रेज़र कहते हैं, यह सांस के प्रति जागरूकता लाता है और यह कैसे गति और दिमागीपन का समन्वय करता है। वह कहती हैं कि पारंपरिक चटाई अभ्यास की तुलना में कुर्सी का उपयोग करना और भी बेहतर हो सकता है क्योंकि कुर्सी लोगों को बेहतर मुद्रा में आराम करने में मदद करती है और एक अतिरिक्त समर्थन के रूप में कार्य करती है।
शोध मौजूद है: तनाव पर योग के प्रभाव के बारे में अध्ययनों पर 2024 की समीक्षा के अनुसार, पारंपरिक मैट योग का अभ्यास तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने और कई तनाव मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है। योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. इसके अतिरिक्त, 2024 में एक अध्ययन सार्वजनिक स्वास्थ्य में अग्रणी 520 योग अभ्यासकर्ताओं ने अभ्यास के साथ अपने अनुभव पर एक सर्वेक्षण भरा, और अधिकांश ने तनाव में कमी की सूचना दी।
यह दर्द को कम कर सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है, खासकर कार्यदिवस के दौरान।
यदि आप डेस्क जॉब करते हैं और दिन भर बैठे रहते हैं तो कुर्सी योग विशेष रूप से सुलभ है क्योंकि आप मूवमेंट ब्रेक के दौरान सीट का उपयोग कर सकते हैं। 2021 में एक अध्ययन सेज जर्नल्स घर से काम करने वाले कर्मचारियों को प्रतिदिन 10 मिनट के लिए योग हस्तक्षेप कार्यक्रम में भाग लेना था और एक प्रश्नावली भरनी थी कि इसके बाद उन्हें कैसा महसूस हुआ, और योग ने मस्कुलोस्केलेटल असुविधा को कम करने में मदद की और उनके समग्र मूड में सुधार किया।
यह वृद्ध वयस्कों में संतुलन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
2023 में एक अध्ययन स्वास्थ्य देखभाल घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र की 85 महिलाओं ने 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह दो बार कुर्सी योग किया। इसके बाद, उन्होंने एक कार्यात्मक फिटनेस परीक्षण पूरा किया, जिसमें हाथ को देखा गया पकड़ की ताकतनिचले और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों की ताकत, स्थैतिक संतुलन, चपलता और गतिशील संतुलन, और निचले अंगों का लचीलापन, और इसके बाद उनमें कार्यात्मक फिटनेस का स्तर काफी अधिक था।
यह आपको अधिक उन्नत चालों में महारत हासिल करने में मदद कर सकता है।
अधिक अनुभवी योगियों के लिए, चेयर प्रॉप का उपयोग करने से आपको सीखने और बैकबेंड और इनवर्जन को सही करने में मदद मिल सकती है। फ्रेज़र कहते हैं, “कुर्सी का ज़मीनी समर्थन संरेखण संकेत और संतुलन सहायता प्रदान करता है” जब वे मुद्रा का पता लगाते हैं।
किसे चेयर योगा आज़माना चाहिए (और नहीं करना चाहिए)।
यह दोहराने लायक है कि कुर्सी योग कितना सार्वभौमिक रूप से सुलभ है। इससे आपके शरीर के प्रकार, उम्र, क्षमता या फिटनेस स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता—आप हमारे साथ बैठ सकते हैं!
यदि आपके पास किसी भी स्तर का योग अनुभव है तो आपको कुर्सी योग को आज़माना चाहिए। इसका कारण यह है: ब्रांड का कहना है कि शुरुआती लोग उचित मुद्रा और संरेखण के साथ आसन सीखने के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, बिना यह महसूस किए कि वे किसी भी समय गिरने वाले हैं। इस बीच, जो लोग अधिक अनुभवी हैं वे संरेखण को परिष्कृत करने, गहरे हिस्सों का पता लगाने, प्रतिरोध जोड़ने और अधिक उन्नत बैकबेंड और व्युत्क्रमण की दिशा में सुरक्षित रूप से काम करने के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
हालाँकि, कुछ समूह ऐसे भी हैं जो कुर्सी योग को लेकर अधिक सतर्क रहना चाहते हैं। ब्रांड का कहना है कि इसमें वे लोग शामिल हैं जिन्हें अनियंत्रित रक्तचाप की समस्या है, खड़े होने पर आसानी से चक्कर आते हैं, या हाल ही में चोट लगी है या सर्जरी हुई है। वह कहती हैं कि इन स्थितियों का मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी कुर्सी योग का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की देखरेख में या किसी प्रमाणित योग शिक्षक के साथ व्यक्तिगत रूप से ऐसा करना चाह सकते हैं।
अन्यथा, शायद सीट लेना ही वह चीज़ है जिसकी आपके शरीर और दिमाग को ज़रूरत है। जब भी आप बैठें तो इन मुद्राओं को अपने दिन में शामिल करें – या इसके अभ्यास के लिए समय निकालें – और आप इसके लिए अंदर और बाहर बेहतर महसूस करेंगे।
विशेषज्ञों से मिलें: सुज़ैन फ़्रेज़र, ERYT-500, एक प्रमाणित योग शिक्षक और कल्याण विशेषज्ञ हैं कैनडाईगुआ पर लेक हाउस न्यूयॉर्क के फ़िंगर लेक्स क्षेत्र में। सारा कोहल, डीपीटी, एक योग चिकित्सक हैं वेव फिजिकल थेरेपी और पिलेट्स। ईसा ब्रांड एक यिन योग, ध्वनि ध्यान और विन्यास योग प्रशिक्षक है योग नवीनीकरण.
वीडियो में प्रदर्शित: कैटरीना रीडर, ERYT-500, एक योग शिक्षिका हैं जो एक दशक से अधिक समय से पढ़ा रही हैं और उत्तरी कैरोलिना के चार्लोट में स्थित कोरपावर योग के लिए नए स्टूडियो ओपनिंग की निदेशक हैं। माया श्रीवास्तव चार्लोट में एक कोरपावर योग प्रशिक्षक हैं, जिन्होंने मई 2023 में अपना 200 घंटे का योग प्रमाणन पूरा किया।
जेनिफर नीड महिला स्वास्थ्य में फिटनेस संपादक हैं और उनके पास स्वास्थ्य और कल्याण पत्रकारिता में 10 वर्षों से अधिक का अनुभव है। वह अपने पति, बेटी और कुत्ते के साथ हमेशा बाहर खोजती रहती है – पसीना-परीक्षण अभ्यास और गियर, लंबी पैदल यात्रा, स्नोबोर्डिंग, दौड़ना, और बहुत कुछ।
