नींद नहीं आ रही? एक योग शिक्षक इन 3 आसनों की अनुशंसा करता है

अगर आप नींद से संघर्ष और किसी भी चीज़ ने मदद नहीं की – यहाँ तक कि नहीं भी मेलाटोनिन या इसके विकल्प — हो सकता है कि आप योग को आज़माना चाहें। सोने से पहले सौम्य मुद्राओं का अभ्यास करके, आप अपने दिमाग और शरीर को आराम देने और सोने की तैयारी में मदद कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि, एक तरफ से योग चटाईआपको यह देखने के लिए कोई पूरक या अतिरिक्त उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है कि क्या ये चालें आपको कुछ Zs पकड़ने में मदद कर सकती हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से योगासन नींद के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं, हमने एक योग शिक्षक से परामर्श किया, जिन्होंने यह भी बताया कि योग नींद को कैसे बढ़ावा दे सकता है गुणवत्तापूर्ण आराम.

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योग आपको सोने में कैसे मदद कर सकता है?

इसके पीछे कुछ विज्ञान है कि योग बेहतर नींद को क्यों बढ़ावा दे सकता है। योग और साँस लेने की तकनीकें आपके तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकती हैं और कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकती हैं, जो आपके शरीर को अधिक आराम की स्थिति में लाती है, जो आपको सो जाने में मदद करने के लिए आदर्श है।

मन और शरीर को शांत करना

योग स्टूडियो के सह-संस्थापक क्लो कर्नाघन के अनुसार स्काई टिंगयोग आपको दो तरह से बेहतर नींद लेने में मदद करता है: यह भागते दिमाग को आराम देता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। कर्नाघन कहते हैं, “एक अभ्यास के रूप में योग मन में शांति पाने पर केंद्रित है, जो अक्सर मन की विपरीत स्थिति होती है जब हमें नींद की समस्या होती है (यानी, आपका दिमाग दौड़ रहा होता है)।

योग में सचेतनता के तत्व शामिल हैं, लेकिन यह एक शारीरिक अभ्यास भी है जो सांस लेने और विशिष्ट आसन करने के माध्यम से शरीर की शारीरिक तनाव प्रतिक्रिया, या तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। कर्नाघन बताते हैं, “शारीरिक अभ्यास तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है और आपको सहानुभूतिपूर्ण मोड से पैरासिम्पेथेटिक मोड में बदल सकता है, जो आराम और गहरी नींद के लिए आदर्श है।”

सोने से पहले कोर्टिसोल के स्तर को कम करना

ऐसा प्रतीत होता है कि अनुसंधान कर्नाघन के निष्कर्षों का समर्थन करता है, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चलता है योग करने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता हैतनाव से जुड़ा हार्मोन। की सीमा कोर्टिसोल में कमी योग अभ्यास की आवृत्ति और तीव्रता जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों ने अवसाद के लक्षणों पर योग के प्रभाव के संबंध में आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। योग पारंपरिक उपचार दृष्टिकोणों का पूरक हो सकता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।

तो, आपकी नींद के लिए इसका क्या मतलब है? कुंआ, कोर्टिसोल का स्तर नींद के पैटर्न पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है. उच्च कोर्टिसोल का स्तर अक्सर सोने और सोते रहने में कठिनाई से जुड़ा होता है। ए 2019 में आयोजित अध्ययन पाया गया कि योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से अनिद्रा के लक्षणों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि योग का अभ्यास नींद की गुणवत्ता और समग्र नींद स्वास्थ्य में सुधार के लिए संभावित लाभ प्रदान कर सकता है।

नींद के लिए सर्वोत्तम योगासन

अगली बार जब आपको नींद आने या अच्छी नींद लेने में कठिनाई हो, तो शाम को आराम पाने के लिए इन आसनों को आज़माएँ। यदि आप चाहें तो आप उन सभी को एक क्रम में कर सकते हैं, या उनमें से कुछ को चुन सकते हैं जो आपको उस समय अच्छा लगे।

कर्नाघन कहते हैं, “आप निश्चित रूप से अपने दम पर पोज़ कर सकते हैं; क्रम अच्छा है क्योंकि आपके पास आपका मार्गदर्शन करने के लिए कोई है, लेकिन यदि आप आसन से परिचित हैं, तो बिस्तर पर जाने से ठीक पहले कुछ करना आपके लिए आदर्श नुस्खा हो सकता है।”

1. समर्थित बच्चे की मुद्रा

कर्नाघन कहते हैं, “आगे की ओर मुड़ने से शरीर को आराम मिलता है और घुटनों और कूल्हों पर मोड़ के साथ, यह कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए भी एक अच्छा खिंचाव हो सकता है। निश्चित रूप से सुनिश्चित करें कि आपके सिर को सहारा मिले, इसलिए यदि आपको ज़रूरत हो, तो इसे आरामदायक बनाने के लिए एक और तकिया लगाएं।”

कर्नाघन के अनुसार यह कैसे करें:

• अपने हाथों और घुटनों को फर्श या बिस्तर को छूकर शुरुआत करें।
• अपने घुटनों को एक योगा मैट जितना चौड़ा कर लें, बड़े पैर की उंगलियां आपके पीछे छूएं और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर पीछे रखें।
• धड़ को आगे की ओर खींचने के लिए पैरों के बीच लंबाई में मोटा तकिया या सोफ़ा कुशन का उपयोग करें, जो निचले पेट से सिर तक कोमल समर्थन की तरह काम करना चाहिए।
• बेझिझक अपनी गर्दन को एक तरफ घुमाएं और सांस लें। यदि आपकी गर्दन मुड़ी हुई है तो अपने सिर को आधा घुमाते हुए तीन से पांच मिनट तक रुकें।

2. समर्थित देवी मुद्रा

कर्नाघन कहते हैं, “यह सौम्य हिप-ओपनर आराम करने और आराम करने का एक आदर्श तरीका है। पैरों में गहरी तह होने से पाचन में मदद मिल सकती है, और शरीर को फर्श पर भारी होने देना आपके दिन भर की किसी भी रुकावट को दूर करने का एक शानदार तरीका है।” (उपरोक्त वीडियो संबंधित अभ्यास दिखाता है, यहां वर्णित अभ्यास नहीं।)

कर्नाघन के अनुसार यह कैसे करें:

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति में आ जाएँ।
• अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, घुटनों को खुला रखें, और सहारे के रूप में दो तकियों (प्रत्येक जांघ/घुटने के नीचे एक) का उपयोग करें।
• धड़ को वापस फर्श पर झुकाएं; सिर के पिछले हिस्से के नीचे मुड़े हुए कंबल का उपयोग करने में संकोच न करें।
• हाथों को पेट पर रखें या बाजुओं को बगल की ओर खोलें। अगर आप चाहें तो आंखों को ढक लें और तीन से पांच मिनट तक ऐसे ही रहें।

3. पैर दीवार के ऊपर

“यह मुद्रा बहुत कुछ के लिए अद्भुत है, लेकिन नींद के संबंध में, यह बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक सौम्य उलटा है। पैर कुछ मिनट के लिए थक जाते हैं, जो परिसंचरण में मदद करता है ताकि जब आप सो जाएं तो शरीर कम उत्तेजित हो। मुझे कभी-कभी अपने बिस्तर पर यह मुद्रा करना पसंद है, बस अपने पैरों को अपने हेडबोर्ड पर ऊपर झुकाना,” कर्नाघन कहते हैं।

कर्नाघन के अनुसार यह कैसे करें:

• यह पोज बिल्कुल वैसा ही है जैसा सुनने में लगता है। आप एक दीवार के पास बैठें, अपने धड़ को फर्श पर लाएँ और अपने पैरों को दीवार पर झुकाएँ।
• मैं आपकी सीट को दीवार के करीब लाने की सलाह देता हूं, लेकिन अगर पैर या पीठ का निचला हिस्सा तंग है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• मुझे अपने कूल्हों के नीचे तकिया लगाना पसंद है ताकि मेरा श्रोणि मेरे हृदय से थोड़ा ऊंचा रहे।
• तीन से पांच मिनट तक रुकें. यदि आपके पैरों में झुनझुनी महसूस होती है, तो आप हमेशा झुक सकते हैं और अपने पैरों को एक साथ रखकर अपने घुटनों को खुला रख सकते हैं।

अपने रात्रिकालीन टूल किट में नींद के लिए इन तीन योग मुद्राओं के साथ, आप मीठे सपनों की राह पर होंगे।

नींद के लिए अन्य आरामदायक योगासन

ये पोज़ किसी भी स्तर के अनुभव के लिए हैं और शुरुआती लोगों के लिए काफी आसान हैं। इन मुद्राओं के बीच चलते समय, अपनी सांसों पर ध्यान देना याद रखें और जहां आप अपने शरीर में सबसे अधिक तनाव महसूस करते हैं। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो सांस लें और आराम करने का प्रयास करें।

1. बिल्ली-गाय मुद्रा

इस मुद्रा में आने के लिए सबसे पहले अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए। एक गहरी सांस लें और अपने सिर को छत की ओर झुकाएं, साथ ही अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, जो “गाय” की नकल करना चाहिए। फिर, सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर और श्रोणि दोनों को “बिल्ली” की तरह नीचे लाएं। आगे बढ़ने से पहले आप इन दोनों गतियों को कुछ बार दोहरा सकते हैं।

2. आगे की ओर मोड़ें

यह मुद्रा सीधे खड़े होने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए झुकने जितना आसान है। यदि आप सक्षम हैं तो अपने हाथ ज़मीन पर रखें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने में असमर्थ हैं, तो आप आधा आगे की ओर मोड़ सकते हैं और अपने घुटनों के नीचे पकड़ सकते हैं। किसी चुनौती की तलाश में हैं? अपनी एड़ियों के पास पहुँचने और पकड़ने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आप गहरी साँसें ले रहे हैं।

3. ब्रिज पोज़

अपनी पीठ के बल लेटकर, पैरों और बांहों को फैलाकर और जमीन पर रखकर शुरुआत करें। गहरी सांस लें, अपने कोर को जमीन से ऊपर उठाएं और संतुलन बनाने के लिए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के करीब ले जाएं। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। आपके हाथ सपाट रह सकते हैं, या आप उन्हें अपने कोर के नीचे एक साथ ला सकते हैं।

4. हैप्पी बेबी

ब्रिज के बाद इसे अपनाने के लिए यह एक आसान मुद्रा है, क्योंकि आप इस मुद्रा को अपनी पीठ के बल शुरू करते हैं। अपने पैरों को छत की ओर उठाएं और अपने कंधों से थोड़ा ऊपर उठाएं (या जितनी दूर आप जा सकें)। फिर, दोनों हाथों से अपने पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव दूर करने के लिए धीरे से बाएँ और दाएँ हिलाएँ।

5. बैठा हुआ मोड़

मैं बच्चे की मुद्रा से बाहर आने के बाद इसे आज़माने की सलाह देता हूँ। बस वापस बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें, क्रॉस पैर की एड़ी को अपनी बाहरी जांघ तक खींचें। विपरीत भुजा से, अपने शरीर को क्रॉस करें और उठे हुए घुटने पर अपनी कोहनी से दबाव डालते हुए खुद को मोड़ें। मुड़ें और सांस लें. आगे बढ़ने से पहले दूसरी तरफ से दोहराएं।

6. तितली मुद्रा

बैठने की स्थिति से, अपनी मुद्रा सीधी करें और अपने दोनों पैरों के निचले हिस्से को एक साथ दबाएं। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन पर जितना संभव हो उतना नीचे दबाने का प्रयास करें। आप जितना नीचे जाएंगे, खिंचाव उतना ही बड़ा होगा। यदि आप अधिक चुनौती की तलाश में हैं, तो अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ले जाएं।

7. सिर से घुटने तक की मुद्रा

यह एक बेसिक पोज है. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। एक पैर को अपने विपरीत पैर की भीतरी जांघ पर लाएँ और अपने हाथों को अपने विस्तारित पैर के ऊपर फैलाएँ। लम्बे होकर बैठें, गहरी सांस लें और अपने पैर को अपने सामने पकड़ लें। यदि आप अपने पैर तक पूरी तरह नहीं पहुंच सकते हैं, तो कोई समस्या नहीं: अपने टखने या अपने घुटने के पिछले हिस्से को पकड़ें। खिंचाव में झुकें और अपने माथे को अपने घुटने तक लाने का प्रयास करें। विपरीत दिशा में दोहराएँ.

नींद के लिए किस प्रकार की योग कक्षाएं सर्वोत्तम हैं?

सभी योग कक्षाएं मधुर नहीं हैं। कुछ कक्षाएं अधिक तेज़ गति वाली होती हैं, जैसे उदाहरण के लिए पावर योग, और आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं। यह एक अच्छी बात है, लेकिन यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं और सोने से पहले आराम करना चाहते हैं तो आप उस गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो विपरीत प्रभाव डालती है।

कर्नाघन कहते हैं, “मैं यिन योग और पुनर्स्थापनात्मक योग जैसे शांत, धीमे अभ्यास करने की सलाह देता हूं।” “इन कक्षाओं में, आप आम तौर पर लंबे समय तक पोज़ में रहेंगे, समर्थन के लिए अधिक प्रॉप्स का उपयोग करेंगे और शिक्षक से कम गहन निर्देश प्राप्त करेंगे, इसलिए वहां अधिक शांत जगह होगी।”

यदि कुछ ऐसा करने का विचार आता है जो कसरत जैसा दिखता हो या जिसकी आवश्यकता हो योग चटाई यदि यह आपको चिड़चिड़ा बनाता है, तो आप योग निद्रा भी आज़मा सकते हैं, जिसे कर्नाघन सोने से पहले करने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं, ”योग निद्रा ध्यान के करीब है, लेकिन आम तौर पर इसे लेटकर किया जाता है।” “बहुत कम या किसी शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, निद्रा अभ्यास आपको बीटा अवस्था (जागृत अवस्था) से थीटा अवस्था (जो तब होता है जब आप सपना देख रहे होते हैं, गहराई से आराम कर रहे होते हैं या ध्यान कर रहे होते हैं) में लाने में मदद करता है।”