जला हुआ महसूस हो रहा है? आपके तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने के लिए एक पुनर्स्थापनात्मक योग विशेषज्ञ की 6 सरल चालें
मज़बूत कर देनेवाला योग यह एक सौम्य, चिकित्सीय अभ्यास है जो लंबे समय तक किए जाने वाले आसन के माध्यम से शरीर और दिमाग को गहराई से आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और कभी-कभी प्रॉप्स द्वारा समर्थित होता है। भिन्न अधिक गतिशील, गति-आधारित शैलियाँ योग का प्राथमिक लक्ष्य है नहीं शारीरिक परिश्रम, लेकिन तंत्रिका तंत्र की बहाली और संतुलन।
पुनर्स्थापनात्मक योग विशेषज्ञ के रूप में रक़ेल मार (@yogadespacio) बताते हैं: “लक्ष्य गहरी छूट और सचेत श्वास के माध्यम से, शारीरिक और ऊर्जा स्तर पर शरीर और दिमाग दोनों को बहाल करना है।”
पुनर्स्थापनात्मक योग आसन शरीर को आराम से सहारा देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है
विशेषज्ञ यह भी नोट करते हैं कि अभ्यास को पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने, मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कोर्टिसोल का स्तर कम होना. वह कहती हैं, “यह तनाव को कम करता है और शरीर को पुनर्जनन और संतुलन की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देता है।”
स्वास्थ्य लाभ: कोर्टिसोल में कमी से लेकर नींद की गुणवत्ता में सुधार तक
पुनर्स्थापनात्मक योग शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ प्रदान करता है।
यह न केवल तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, बल्कि यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद करता है क्योंकि गहरा विश्राम अधिक सुविधा प्रदान करता है। पुनर्स्थापनात्मक आराम और युद्ध करता है अनिद्रा।
© शटरस्टॉकयद्यपि यह इसका प्राथमिक उद्देश्य नहीं है, पुनर्स्थापनात्मक योग लचीलेपन को भी बढ़ा सकता है; कई मिनटों तक आसन धारण करने से प्रोत्साहन मिलता है मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता. भावनात्मक स्तर पर, अनुशासन मन को संतुलित करने, आत्मनिरीक्षण और मन-शरीर संबंध को बढ़ावा देने, शांति और कल्याण की भावना को बढ़ावा देने में मदद करता है।
इसे अन्य योग शैलियों के साथ जोड़ा जा सकता है – सबसे चुनौतीपूर्ण से लेकर सबसे सौम्य तक – और पुनर्स्थापनात्मक योग का असली मूल्य किसी भी प्रकार के अभ्यास में और भी अधिक लाभ लाने की क्षमता में निहित है।
हालाँकि, मार बताते हैं: “एक सक्रिय योग सत्र में एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा को शामिल करना – जैसे कि एक संक्षिप्त सवासना पाँच से दस मिनट का – कम से कम 60 मिनट के पूर्ण और निरंतर विश्राम सत्र के समान नहीं है।”
आवश्यक पुनर्स्थापनात्मक योग सहारा: समर्थन के लिए बोल्स्टर, कंबल और ब्लॉक का उपयोग करना
आसन में विश्राम और पर्याप्त समर्थन की सुविधा के लिए, विभिन्न सहायक उपकरण, जिन्हें “प्रॉप्स” के नाम से जाना जाता है, का उपयोग किया जाता है। सबसे आम में से एक है सिलेंडरएक बेलनाकार गद्दी जो झुकी हुई या छाती खोलने वाली मुद्रा में सहायता प्रदान करती है।
कंबल भी आवश्यक हैं, क्योंकि वे सत्र के दौरान शरीर के कुछ हिस्सों को ऊपर उठाने या गर्मी और आराम प्रदान करने की अनुमति देते हैं।
योग ब्लॉक ऊंचाई और समर्थन को अलग-अलग समायोजित करने में मदद करते हैं आसन, जबकि पट्टियाँ या बैंड शरीर पर दबाव डाले बिना खिंचाव की सुविधा प्रदान करते हैं, विशेषकर उन मुद्राओं में जिनमें पैरों या हाथों तक पहुँचने की आवश्यकता होती है।
पुनर्स्थापनात्मक योग सत्रों में आम तौर पर पांच से बीस मिनट की अवधि के लिए आयोजित कुछ आसन शामिल होते हैं
इन तत्वों के लिए धन्यवाद, एक सुरक्षित और प्रभावी अनुभव सुनिश्चित करते हुए, पुनर्स्थापनात्मक योग को प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।
© गेटी इमेजेज़आपके शरीर और दिमाग को गहराई से आराम देने के लिए 6 आवश्यक पुनर्स्थापनात्मक आसन
© गेटी इमेजेज़इसे रिक्लाइन्ड बाउंड एंगल पोज़ भी कहा जाता है
सुप्त बद्ध कोणासन
सबसे अधिक प्रयोग किये जाने वाले आसनों में से एक है सुप्त बद्ध कोणासनया रिक्लाइंड बाउंड एंगल पोज़।
इसका अभ्यास करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को बगल की तरफ छोड़ दें, जिससे आपके पैरों का आकार हीरे जैसा हो जाए।
यह सलाह दी जाती है कि छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी रीढ़ की लंबाई के साथ एक बोल्स्टर रखें, अधिक आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे कंबल रखें।
लाभटी: यह आसन कूल्हों और छाती के खुलने को प्रोत्साहित करता है, जिससे गहरी विश्राम की स्थिति को बढ़ावा मिलता है।
© गेटी इमेजेज़सपोर्टेड चाइल्ड पोज़ एक पारंपरिक बालासन है, जिसमें आपका शरीर एक कंबल या कंबल पर आराम करता है।
बालासन
एक और अत्यधिक प्रभावी आसन है बालासन, या समर्थित बच्चे की मुद्रा।
फर्श पर घुटने टेकें और अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, और अपने शरीर को एक कंबल या कई कंबलों पर टिकाएं।
आपका माथा या तो सहारे या फर्श पर टिका होना चाहिए।
लाभटी: यह आसन मदद करता है पीठ, कंधों और गर्दन को आराम देंजबकि तनाव और थकान को प्रभावी ढंग से कम करता है।
© गेटी इमेजेज़आप अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए उनके नीचे एक बोल्स्टर लगाना चाह सकते हैं
विपरीत करणी
विपरीत करणी, जिसे लेग्स-अप-द-वॉल के नाम से जाना जाता है, पुनर्स्थापनात्मक योग में एक और आवश्यक आसन है। इसका अभ्यास करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें दीवार के सहारे सीधा रखें।
लाभटी: यह आसन परिसंचरण में सुधार करता है, पैरों में सूजन को कम करता है और गहराई से आराम देता है तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव.
© गेटी इमेजेज़समर्थित ब्रिज पोज़ एक योग ब्लॉक का उपयोग करता है
सेतु बंध सर्वांगासन
सपोर्टेड ब्रिज पोज़, या सेतु बंध सर्वांगासन, आपके घुटनों को मोड़कर और आपके पैरों को फर्श पर सपाट, आपके कूल्हों के साथ संरेखित करके पीठ के बल लेटकर किया जाता है। यहां से, अपने कूल्हों को उठाएं और समर्थन के लिए अपने त्रिकास्थि के नीचे एक योग ब्लॉक या बोल्स्टर रखें। आपकी भुजाएँ आपके शरीर के किनारों पर शिथिल होनी चाहिए।
लाभटी: यह आसन छाती को खोलता है और रीढ़ को फैलाता है, जिससे गहरी छूट मिलती है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत मिलती है।
© गेटी इमेजेज़अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक बोल्स्टर या मुड़ा हुआ कंबल रखना सहायक होता है
जठरा परिवर्तनासन
एक और अत्यधिक अनुशंसित आसन समर्थित रिवॉल्व्ड एब्डोमेन पोज़ है।
इसका अभ्यास करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और फिर धीरे से उन्हें एक तरफ गिरने दें, अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं।
लाभटी: यह मोड़ रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करता है और पाचन में सहायता करता है।
© गेटी इमेजेज़‘शव’ मुद्रा एक पुनर्स्थापनात्मक योग सत्र को समाप्त करने का आदर्श तरीका है
सवासना का समर्थन किया
समर्थित सवासना आपके सत्र को समाप्त करने के लिए एकदम सही आसन है।
बस अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपनी भुजाएँ बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अतिरिक्त आराम के लिए आप अपने घुटनों के नीचे एक बोल्स्टर रखना और अपने आप को कंबल से ढकना चाह सकते हैं।
लाभटी: यह आसन आपको एक ऐसी स्थिति तक पहुंचने की अनुमति देता है गहरा विश्राम और सत्र के लाभों के एकीकरण की सुविधा प्रदान करता है।
60 मिनट के पुनर्स्थापनात्मक सत्र में क्या अपेक्षा करें
एक पुनर्स्थापनात्मक योग सत्र में आम तौर पर केवल कुछ आसन शामिल होते हैं – आम तौर पर पांच और छह के बीच – प्रत्येक पांच से बीस मिनट तक कहीं भी आयोजित किया जाता है।
- अभ्यास की कुल अवधि आमतौर पर एक घंटे से 90 मिनट तक होती है।
- अनुकूल वातावरण बनाने के लिए, स्थान आदर्श रूप से शांत होना चाहिए, जिसमें नरम रोशनी और आरामदायक कमरे का तापमान हो। शांत संगीत का उपयोग और aromatherapy अनुभव को और बढ़ा सकता है।
- सत्र की शुरुआत एक संक्षिप्त विवरण से होती है ध्यान या साँस लेने के व्यायाम मन को स्थिर करने के लिए.
- फिर आसन शुरू किए जाते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत सावधानी बरती जाती है कि प्रत्येक अभ्यासकर्ता को आवश्यक सहारा आराम से मिले।
- प्रत्येक आसन के बीच संक्रमण के क्षणों को शामिल किया जा सकता है, जिससे शरीर को अगले आसन पर जाने से पहले पिछले आसन के प्रभावों को आत्मसात करने की अनुमति मिलती है।
- सत्र का समापन सवासना के साथ हुआ।
पूर्ण शारीरिक और मानसिक पुनर्स्थापना प्राप्त करना
जैसा कि योग विशेषज्ञ रक़ेल मार ने निष्कर्ष निकाला है, जब हम खुद को सचेत आराम के इस समय की अनुमति देते हैं, “शरीर वास्तव में पुनर्योजी अनुभव में प्रवेश करता है, जो जीव की सभी प्रणालियों को बहाल करने में मदद करता है।” इसे संपूर्ण शारीरिक और मानसिक रीसेट के रूप में सोचें – हमारे दैनिक जीवन की व्यस्तता और व्यस्तता से निपटने में मदद करने का एक सरल तरीका।
