क्या आप अपने कोर को मजबूत कर रहे हैं या बस अपनी सांसें रोक रहे हैं? एक योग शिक्षक बताता है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे संलग्न करें
आपने निर्देश हजारों बार पढ़े या सुने होंगे, लेकिन वास्तव में आप ऐसा कैसे करते हैं अपने मूल को शामिल करें और व्यवहार में यह कैसा दिखता है?
वह कुछ प्रमाणित योग शिक्षक है लीन लेंट फिटनेस ऐप से योग-जाओ हाल ही में जब उन्होंने इंस्टाग्राम पर एक वीडियो शेयर किया तो वह रहस्य से पर्दा उठाना चाहती थीं।
पोस्ट में, लेंट दर्शाता है कि ज्यादातर लोग क्या गलत करते हैं, उसके पेट को चूसना और उसके पेट की मांसपेशियों को भींचना।
फिर वह अपने पेट के क्लोज़अप से बताती है कि वास्तव में अपने कोर को कैसे मजबूत किया जाए। इस बार, उसके पेट को चूसने का कोई स्पष्ट कारण नहीं है। वह सामान्य रूप से सांस लेती रहती है।
यह एक सूक्ष्म परिवर्तन है, लेकिन यह बहुत बड़ा अंतर ला सकता है।
“अपने कोर को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए, आप अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी रीढ़ के चारों ओर, विशेष रूप से अपनी पसलियों और कूल्हों के बीच समर्थन बनाने का लक्ष्य रख रहे हैं,” लेंट बताता है फिट और ठीक.
“बहुत से लोग सोचते हैं कि इसका मतलब चूसना है, लेकिन वास्तव में यह केवल तनाव पैदा करता है और आपकी गति और सांस को सीमित करता है।”
जब एक अनुयायी ने पूछा कि निचले पेट के साथ क्या करना है, तो लेंट ने कोर को संलग्न करने का एक स्पष्ट उदाहरण दिया।
“संवेदना को चूसने के बजाय, आप यह कल्पना करके अपने कोर को संलग्न कर सकते हैं कि आप पेट पर हल्का मुक्का मारने के लिए तैयार हैं, अपनी कमर के आसपास की मांसपेशियों को कस रहे हैं, और पेल्विक फ्लोर को सक्रिय कर रहे हैं।”
यहां, लेंट विस्तार से बताता है कि व्यायाम करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने और अपनी रीढ़ की रक्षा करने के लिए क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।
लीन लेंट का वीडियो देखें
अपने कोर को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए इन तीन युक्तियों का उपयोग करें
1. अपने पेट को नरम करें
लेंट कहता है कि अपने मूल तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका अपनी सांस से शुरुआत करना है।
धीरे से सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने निचले पेट को अंदर खींचें।
वह कहती हैं, “अपने पेट को तनाव देने के बजाय अपनी कमर को अंदर की ओर लपेटने की कल्पना करें।” यह आपके धड़ को बिना अधिक दबाव के प्राकृतिक सहारा प्रदान करता है।
“आप एक सूक्ष्म, 360° जुड़ाव महसूस करना चाहते हैं – न केवल सामने, बल्कि अपने बाजू और पीठ के आसपास भी।
“यह आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करता है, आपकी मुद्रा में सुधार करता है, और आपके आंदोलन को अधिक स्थिर और जानबूझकर महसूस कराता है।”
2. सांस लेते रहें
कोर को कसते समय मुख्य त्रुटि आपके पेट को चूसना और आपकी सांस को रोकना है।
लेंट कहते हैं, “ऐसा लग सकता है कि आप अपने मूल को उलझा रहे हैं, लेकिन वास्तव में जो हो रहा है वह तनाव है, जुड़ाव नहीं।” यह समझाते हुए कि आपको स्वाभाविक रूप से सांस लेते रहना चाहिए।
“अपने पेट को बहुत अधिक अंदर खींचना वास्तव में गहरी कोर मांसपेशियों को ठीक से काम करने से रोक सकता है।
“यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में दबाव पैदा कर सकता है, खासकर यदि आप इसे चलते समय या व्यायाम करते समय कर रहे हैं।”
3. ढीले रहो
लेंट का कहना है कि एक और आम मनाही हर चीज को बंद करना है।
वह कहती हैं, “ग्लूट्स, एब्स, यहां तक कि कंधे- जब आप ऐसा करते हैं, तो आप स्वतंत्र रूप से चलने और ठीक से सांस लेने की क्षमता खो देते हैं, जिससे सब कुछ कठिन और कम प्रभावी हो जाता है।”
“सच्चा मूल जुड़ाव सहायक लगता है, लेकिन कठोर नहीं।”
यदि कोई उस संबंध को खोजने के लिए संघर्ष कर रहा है, तो लेंट उन्हें यह कल्पना करने के लिए प्रोत्साहित करता है कि वे कोई भारी चीज़ ले जाने की तैयारी कर रहे हैं।
“वहाँ एक सूक्ष्म ब्रेस है, लेकिन आप अभी भी हिलने और सांस लेने में सक्षम हैं।”
अपने मूल को अभ्यास में कैसे शामिल करें
इस बात पर प्रकाश डालने के लिए कि व्यवहार में प्रभावी मुख्य जुड़ाव कैसा दिखना और महसूस होना चाहिए, लेंट दो उदाहरण प्रदान करता है – एक मौलिक योग मुद्रा और दूसरा एक सामान्य शक्ति व्यायाम।
वह बताती हैं, “नीचे की ओर झुके हुए कुत्ते की तरह, मुख्य जुड़ाव के बिना, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता या अपनी पसलियों को भड़कता हुआ महसूस कर सकते हैं, जिससे आपके कंधों को ज़रूरत से ज़्यादा मेहनत करनी पड़ सकती है।”
“जब आप अपने कोर को चालू करते हैं, तो आपकी रीढ़ को अधिक समर्थन महसूस होता है, आपकी गति अधिक जुड़ी हुई महसूस होती है और तनाव के बिना मुद्रा को बनाए रखना आसान हो जाता है।”
स्क्वाट करते समय भी यही समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
लेंट कहते हैं, “मुख्य नियंत्रण की कमी अक्सर छाती को आगे की ओर झुकने या पीठ के निचले हिस्से को अधिक झुकने के रूप में दिखाई देती है।”
“जब आपका कोर सक्रिय होता है, तो आपकी रीढ़ अधिक तटस्थ रहती है, आप अधिक संतुलित महसूस करेंगे और संपूर्ण गतिविधि सहज और मजबूत महसूस होगी।”
इन दोनों अभ्यासों को आज ही आज़माएं और यदि आप अंतर महसूस करते हैं तो हमें नीचे टिप्पणी में बताएं।
लीन लेंट फिटनेस ऐप के साथ एक प्रमाणित योग और गतिशीलता कोच है योग-जाओ और 350 घंटे से अधिक के योग शिक्षक प्रशिक्षण के साथ एक समग्र कल्याण सलाहकार, जिसमें कार्यात्मक गतिशीलता की पृष्ठभूमि भी शामिल है। उनका दृष्टिकोण शांत, सहायक और व्यावहारिक है – योग, श्वास क्रिया और ध्यान को स्थायी कल्याण प्रथाओं के साथ जोड़ना जो वास्तविक जीवन की दिनचर्या में फिट होते हैं।
