एक योग शिक्षक ने देखा कि उसके परिपक्व छात्र अक्सर संतुलन संबंधी समस्याओं से जूझते हैं – यहां स्थिरता में सुधार के लिए उनके तीन अनुशंसित खड़े होने के आसन हैं
सीढ़ियाँ चढ़ने पर आप कितना आत्मविश्वास महसूस करते हैं? क्या आप एक समय में एक ही कदम उठाते हैं, या क्या आप इतने आश्वस्त हैं कि बिना किसी हिचकिचाहट के आगे बढ़ सकते हैं?
संतुलन की आपकी भावना एक ऐसी चीज़ है जिसके बारे में आप शायद तब तक ज़्यादा नहीं सोचेंगे जब तक कि आप इसे खो न दें, लेकिन यह ऐसी चीज़ है जिस पर हर किसी को काम करना चाहिए।
“संतुलन केवल एक शारीरिक कौशल नहीं है, यह ध्यान, आंतरिक स्थिरता और शांति का एक दृष्टिकोण है,” कहते हैं योग-जाओ योग शिक्षक, अमांडा यॉर्क।
उसने स्पष्ट किया हमारा मन-शरीर संबंध महत्वपूर्ण है और आपका मन आपके फोकस बिंदु का अनुसरण करता है।
वह कहती हैं, “जब मन बिखरता है, तो शरीर डगमगाता है। जब ध्यान स्थिर होता है, तो शरीर उसका अनुसरण करता है।”
संयुक्त अस्थिरता, चोट या गतिशीलता चुनौतियाँ सभी संतुलन को प्रभावित कर सकती हैं, लेकिन अभ्यास, आत्मविश्वास और एकाग्रता की कमी भी हो सकती है।
वह कहती हैं, “अपने डेढ़ दशक के योग शिक्षण में, मैंने देखा है कि उम्र बढ़ने वाली हड्डियों और प्राकृतिक मांसपेशियों की हानि जैसे स्पष्ट कारणों के लिए, संतुलन आसन अक्सर अधिक परिपक्व छात्रों द्वारा विशेष रूप से वांछित होते हैं।”
“लेकिन सच तो यह है कि ये आसन हर किसी के काम आते हैं। आपकी उम्र, लिंग या क्षमता जो भी हो, संतुलन के साथ काम करने से ताकत, स्थिरता और आत्मविश्वास पैदा होता है जो दैनिक जीवन का समर्थन करता है।”
खड़े होकर किए जाने वाले आसन पैरों, पीठ, कोर और कूल्हों में ताकत और स्थिरता का निर्माण करते हैं, साथ ही मनोवैज्ञानिक लाभ भी प्रदान करते हैं।
“किसी भी खड़े संतुलन पर ध्यान लाने से, आप स्वाभाविक रूप से अपनी मुद्रा और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं।”
नियमित अभ्यास से, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और अपने कोर को ठीक से संलग्न होना सिखाएंगे, जो योग अभ्यास को बढ़ाएगा और रोजमर्रा की कार्यात्मक गतिविधि का समर्थन करेगा।
यहां तीन संतुलन मुद्राएं दी गई हैं जिनकी यॉर्क अनुशंसा करता है।
1. वृक्ष मुद्रा
पकड़ना: 5 साँसें
यॉर्क ने मूलभूत स्थिरता और जमीनी उपस्थिति सिखाने के लिए इस मुद्रा को चुना।
वह कहती हैं, “वृक्ष मुद्रा आपको सहजता बनाए रखते हुए एक पैर पर मजबूती से खड़ा होना सिखाती है।”
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और वजन समान रूप से वितरित करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- अपना वजन एक पैर पर डालें, और अपने दूसरे पैर के तलवे को अपनी खड़ी भीतरी जांघ, पिंडली या टखने पर रखें – अपने घुटने के जोड़ पर नहीं।
- अपनी आंखों को अपने सामने फर्श पर एक स्थिर बिंदु पर केंद्रित करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ या उन्हें ऊपर की ओर उठाएँ।
- स्थिरता के लिए अपने खड़े पैर को फर्श पर दबाएं, अपने कोर को शामिल करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
- पाँच स्थिर साँसों तक रुकें।
- नियंत्रण के साथ आसन छोड़ें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
विशेषज्ञ युक्तियाँ:
- अपने कूल्हे से उठी हुई जांघ को बाहरी रूप से घुमाएँ।
- यदि आवश्यक हो तो अपने खड़े घुटने में सूक्ष्म मोड़ रखें।
- समर्थन के लिए दीवार के पास अभ्यास करें।
2. योद्धा III
पकड़ना: 5 साँसें
यह मुद्रा मूल शक्ति, फोकस और पूर्ण-शरीर एकीकरण में सुधार करती है। यॉर्क का कहना है, “वृक्ष मुद्रा की ग्राउंडिंग से निर्माण, योद्धा III आपको संतुलन बनाने की चुनौती देता है जबकि शरीर विपरीत दिशाओं में फैलता है।”
इसे कैसे करना है:
- खड़े होने से, एक कदम पीछे हटकर ऊंची छलांग लगाएं।
- संतुलन के लिए अपने सामने फर्श की ओर देखते हुए अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर डालें।
- कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने धड़ के साथ आगे की ओर झुकें और अपने दूसरे पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे उठाएं।
- एक ही समय में अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाएं, अपने हाथों से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपने शरीर के साथ एक टी-आकार बनाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और पांच सांसों तक गहरी सांस लें।
- नियंत्रण के साथ छोड़ें और अपने दूसरे पैर से दोहराएं।
विशेषज्ञ युक्तियाँ:
- यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- जब तक आपकी ताकत और संतुलन विकसित न हो जाए तब तक अपने पिछले पैर को थोड़ा ही ऊपर उठाएं।
3. अर्धचंद्र मुद्रा
पकड़ना: 5 साँसें
यह मुद्रा शरीर के निचले हिस्से की ताकत, धड़ के खुलेपन और पूरे शरीर की जागरूकता में सुधार करती है।
यॉर्क का कहना है, “हाफ मून रोटेशन, विशालता और आत्मविश्वास को आमंत्रित करके योद्धा III के संरेखण पर विस्तार करता है।”
इसे कैसे करना है:
- खड़े होने से, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को 90° वामावर्त घुमाएँ।
- अपने कूल्हों पर झुकें, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और अपने धड़ को नीचे करें।
- अपना दाहिना हाथ फर्श पर या किसी ब्लॉक पर रखें।
- अपने पिछले पैर को तब तक उठाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
- अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
- स्थिरता के लिए नीचे देखें, किसी चुनौती के लिए किनारे की ओर या अपने उठे हुए हाथ की ओर देखें।
- पाँच साँसों तक रुकें।
- नियंत्रण के साथ छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
विशेषज्ञ युक्तियाँ:
- अपने सहायक हाथ के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करें।
- अपने खड़े पैर को थोड़ा मोड़ें।
- अपने कूल्हों को स्थिर करने में मदद के लिए अपने उठे हुए पैर को मोड़ें।
