एक भौतिक चिकित्सक का कहना है कि योग तनाव प्रबंधन के लिए अत्यधिक प्रभावी है और उच्च तनाव वाले दिनों के लिए उसने अपने शीर्ष तीन आसन साझा किए हैं
उच्च तनाव वाली स्थितियाँ शरीर पर प्रभाव डाल सकती हैं और मानसिक तनाव अनजाने में शारीरिक समस्याओं को जन्म दे सकता है – क्योंकि हमारे दिमाग और शरीर आंतरिक रूप से जुड़े हुए हैं, भले ही हमें इसके बारे में पता न हो।
डॉ. करेन थॉमस एक भौतिक चिकित्सक और वायु सेना के अनुभवी हैं, जिन्होंने 20 वर्षों तक फ्रंट-लाइन कर्मियों और आपातकालीन उत्तरदाताओं के साथ काम किया है। उसने प्रत्यक्ष रूप से देखा है कि शरीर किस प्रकार तनाव को बरकरार रखता है, जिससे मांसपेशियों में तनाव होता है और यहां तक कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
वह बताती है फिट और ठीक तनाव-प्रबंधन का एक अभ्यास जिसे उन्होंने विशेष रूप से उपयोगी पाया है वह है योग।
वह कहती हैं, “योग एक मन-शरीर तकनीक है जो न केवल मानसिक रूप से बल्कि शारीरिक रूप से भी विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करती है।”
“पुनर्स्थापनात्मक मुद्राएं, जैसे तीन जिन्हें मैंने अपने पसंदीदा के रूप में चुना है, विशेष रूप से एक पैरासिम्पेथेटिक स्थिति का समर्थन करने के लिए सम्मानित हैं जिसमें तंत्रिका तंत्र ठीक हो सकता है या रीसेट हो सकता है – जिससे आपको अधिक जमीनी, संतुलित और केंद्रित महसूस करने में मदद मिलती है।”
जब आपका शरीर आराम पर होता है तो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र प्रभारी होता है, जबकि जब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र कार्यभार संभालता है तो हाई-अलर्ट “लड़ाई या उड़ान” मोड के विपरीत होता है।
जब हम उच्च दबाव या तनाव के समय का अनुभव करते हैं, तो शरीर के लिए आराम की स्थिति में वापस आना मुश्किल हो सकता है, जिससे हमें घबराहट, घबराहट और असहजता महसूस होती है क्योंकि सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय रहता है।
भले ही आप सैनिकों या पैरामेडिक्स के तनाव के स्तर से नहीं निपट रहे हों, फिर भी आप तनाव की प्रतिक्रिया में फंस सकते हैं। लंबे समय तक आपके शरीर में तनाव रहने से नींद की समस्या, पाचन संबंधी समस्याएं और बहुत कुछ हो सकता है।
थॉमस आपके मन और शरीर को शांत करने और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करके इसे अधिक आरामदायक स्थिति में वापस लाने में मदद करने के लिए इन तीन योग मुद्राओं की सिफारिश करते हैं।
1. बच्चे की मुद्रा
सेट: 2-3 पकड़ना: 60 सेकंड
थॉमस इसकी अनुशंसा क्यों करते हैं: “यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र को बहुत महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है, जिससे इसे अधिक पैरासिम्पेथेटिक अवस्था – आराम और पाचन अवस्था – में परिवर्तित होने में मदद मिलती है – जिसमें हम दिन से ठीक होना शुरू कर सकते हैं।”
इसे कैसे करना है:
- अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हो जाएं, फिर अपने घुटनों को बाहर की ओर ले जाएं – वे जितने चौड़े होंगे, आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और आंतरिक जांघों के लिए खिंचाव उतना ही तीव्र होगा।
- अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर ले जाएं, अपने माथे को फर्श पर या तकिये पर टिकाएं।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे रखें, या उन्हें अपनी बगल में टिकाएँ।
- एक मिनट या उससे अधिक समय तक धीमी, गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
2. हैप्पी बेबी
सेट: 2-3 पकड़ना: 60 सेकंड
थॉमस इसकी अनुशंसा क्यों करते हैं: “यदि आप दिन के दौरान अपने कंधों, पीठ के निचले हिस्से और/या कूल्हों में बहुत अधिक तनाव रखते हैं, तो अतिरिक्त तनाव-राहत लाभ के लिए तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने के अलावा मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए हैप्पी बेबी पोज़ अद्भुत है।
“इस मुद्रा में आगे-पीछे कुछ हल्के लयबद्ध हिलने-डुलने से रीढ़ की हड्डी को धीरे से गति मिलती है या मालिश होती है, जो लंबे दिन तक बैठे या खड़े काम करने के बाद वास्तव में अच्छा महसूस कर सकती है। यह टैप करके एक आत्म-सुखदायक तंत्र के रूप में भी कार्य करता है वेस्टिबुलर तंत्र [located in the inner ear and responsible for balance] और पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली को शामिल करना।”
“हैप्पी बेबी पोज़ करने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलते हैं जो चिंता, तनाव को कम करते हैं और बताते हैं कि सब कुछ ठीक है-मस्तिष्क को पता चलता है कि आप सुरक्षित हैं।”
इसे कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेटें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपने घुटनों को एक-एक करके अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों या अपने पैरों के अंदरूनी या बाहरी हिस्से को पकड़ें। वैकल्पिक रूप से, अपनी टखनों या पिंडलियों को पकड़ें।
- धीरे से अपने घुटनों को अपनी कांख की ओर खींचें, जिससे आपके पैर चौड़े हो जाएं और आपके पैरों के तलवे ऊपर की ओर आ जाएं।
- अतिरिक्त रीढ़ की हड्डी की मालिश के लिए, इस मुद्रा में धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक रुकें।
3. पैर दीवार के ऊपर
सेट: 2-3 पकड़ना: 1-3 मिनट
थॉमस कहते हैं, “अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने पैरों को दीवार या सोफे पर उठाकर, आप विश्राम को बढ़ावा देने में मदद के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग कर रहे हैं।”
“यह मुद्रा न केवल पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है, बल्कि यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द को ठीक करने और तनाव से राहत देने में भी सहायता करती है, निचले पैरों में सूजन को कम करती है, और लसीका जल निकासी में सुधार करती है। यह मुद्रा मानसिक और शारीरिक आराम को और अधिक समर्थन देने के लिए डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करने के लिए एक इष्टतम स्थिति भी प्रदान करती है।”
थॉमस उन लोगों को सलाह देते हैं जो ग्लूकोमा से पीड़ित हैं, या ऐसी स्थितियां हैं जो अत्यधिक द्रव प्रतिधारण का कारण बनती हैं (जैसे कि कंजेस्टिव हृदय विफलता, गुर्दे की विफलता, यकृत विफलता, या उच्च रक्तचाप), इस मुद्रा से बचने के लिए।
इसे कैसे करना है:
- किसी दीवार के सहारे बैठें.
- अपनी पीठ और सिर को धीरे से फर्श पर टिकाते हुए अपने पैरों को ऊपर की ओर झुकाएँ।
- रीढ़ की हड्डी के संरेखण और आराम के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें।
- यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति देने के लिए दीवार से अपनी दूरी समायोजित करें।
- अपने हाथों को अपने पेट पर या बगल में रखें, एक से तीन मिनट तक धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
- अपने घुटनों को मोड़कर, एक तरफ लुढ़ककर और बैठने की स्थिति में आकर मुद्रा छोड़ें।
